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锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量,练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。
该方式主要训练颈部和臂部的力量,练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片,在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。
该方式主要练习单臂力量;若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立;练习时要循序渐进;强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、腰的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
还应注意以下几点:一、两手距离变化:双手略宽(或略]窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷.大约花了三十分钟的时间,又是讲解又是示范又是帮他们矫正姿势,忙得他都没停顿下……
“哎呀!累死我了,不行了”,紫凤在旁边的小石板上席地而坐,抚摸着怀中的小虎。
“羽轩,能让我佩服的人不多,今天我算是服了你了,居然做了这么多高强度运动跟没事人似的”,蓝鸟也坐下说道。
“哪里!只不过我练得多了而已,习惯了嘛!”唐羽轩不由谦虚道。
“本来就是嘛!你这些运动可能罗凯哥都办不到呢”!紫凤不失说道。
“呃……”
“这快晌午了,紫凤去做饭吧!我还要跟羽轩讨论讨论呢!”蓝鸟侧身对另一边的紫凤说道。
紫凤抬头望了望天空,嘟着嘴有些不情愿的说道:“好吧”!
“紫凤姐,我去陪你”,小虎献殷勤道。
“还是小虎好”,紫凤这才有了微笑。
起身,向左边的厨房走去,突然回头道:“羽轩,下午要教我哦”!
回眸一笑百媚生,紫凤这纯真的笑容才体现了自然美。
“行了,快去吧”!蓝鸟催促道。
“紫凤姐,等等我”,说时小虎小跑追了上去。
而唐羽轩继续教着对锻炼极感兴趣的蓝鸟…
(本章完,请观注下章)
锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量,练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。
该方式主要训练颈部和臂部的力量,练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片,在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。
该方式主要练习单臂力量;若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立;练习时要循序渐进;强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、腰的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
还应注意以下几点:一、两手距离变化:双手略宽(或略]窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷.大约花了三十分钟的时间,又是讲解又是示范又是帮他们矫正姿势,忙得他都没停顿下……
“哎呀!累死我了,不行了”,紫凤在旁边的小石板上席地而坐,抚摸着怀中的小虎。
“羽轩,能让我佩服的人不多,今天我算是服了你了,居然做了这么多高强度运动跟没事人似的”,蓝鸟也坐下说道。
“哪里!只不过我练得多了而已,习惯了嘛!”唐羽轩不由谦虚道。
“本来就是嘛!你这些运动可能罗凯哥都办不到呢”!紫凤不失说道。
“呃……”
“这快晌午了,紫凤去做饭吧!我还要跟羽轩讨论讨论呢!”蓝鸟侧身对另一边的紫凤说道。
紫凤抬头望了望天空,嘟着嘴有些不情愿的说道:“好吧”!
“紫凤姐,我去陪你”,小虎献殷勤道。
“还是小虎好”,紫凤这才有了微笑。
起身,向左边的厨房走去,突然回头道:“羽轩,下午要教我哦”!
回眸一笑百媚生,紫凤这纯真的笑容才体现了自然美。
“行了,快去吧”!蓝鸟催促道。
“紫凤姐,等等我”,说时小虎小跑追了上去。
而唐羽轩继续教着对锻炼极感兴趣的蓝鸟…
(本章完,请观注下章)