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按照训练计划，今天自然是练背和肱二头肌，之所以把背单独拿出来，是因为背部肌群不仅是人体上半身最大的肌肉群。
同时背部肌群也是上半身肌群中最难练的，其中包括的训练点太多了，一次性根本不可能全部都锻炼的到，所以林钧这次的训练选取了其中的几个更重要的点来训练：
117.
2月3日，星期三
热身组：
肩关节绕环：20x3
手臂绕环：20x3
弹力绳外旋：15x4
俯身y字伸展：20x2
俯身t字伸展：20x2
俯身tw伸展：20x2
反握高位下拉：20x2 35kg 30s
坐姿划船：20x2 45kg 30s
正式组：
背部肌群：
1引体向上：（812）x3
高位下拉：（1215）x3 55kg
组间休息：100s
2杠铃划船：（812）x3 60kg
坐姿划船：（1215）x3 65kg
组间休息：100s
3罗马椅挺身：（1520）x4 60s
斜方肌：
4杠铃耸肩：（1215）x3 50kg
哑铃耸肩：（1215）x3 17.5kg
组间休息：80s
5俯身y字伸展：（1215）x4 5kg
肱二头肌：
6杠铃弯举：（812）x3 30kg
上斜哑铃弯举：（1215）x3 7.5kg
组间休息：80s
拉伸组：略
总组数：20组
依旧是常规的综合性比较强的背部训练动作，加上斜方肌和肱二头肌的训练，总共四个复合组，还有两个辅助肌的训练动作。
如果按照之前的训练模式势必要把训练频率拉低，但是林钧没有那么多时间。学校的田径训练究竟是个什么样子他还不清楚，所以还是保守一点。
林钧考虑了一下，决定还是不改组间休息了，马上回学校很有可能要跟田径队一块训练，到时候万一体能储备不足就有点得不偿失。
大强度的训练通常需要非常长的恢复时间，但是林钧看了看这十几天的训练密度，还是决定不改那么多，只是稍微调整一些小细节就可以。
除了三角肌和小腿三头肌之外，林钧发现斜方肌也是很能抗的肌肉，不仅有非常大的力量，而且耐力还算不错。
在查阅了一些资料后，林钧也逐渐开始在训练中增加了训练斜方肌的训练量。平时穿衣服的时候最直观看到的就是肩宽。
斜方肌和三角肌训练的好看起来会更加强壮，用俗话来说就是“架得起衣服”。
斜方肌的训练动作大部分都是以耸肩动作为主，很多人不喜欢做这些动作的原因就在于看起来实在是太丑太猥琐。
林钧对这点倒是无所谓，经常被人围观的他做什么动作都习惯了，甚至是一些爬行类的稳定肌徒手训练动作他都当众做过。
不过对于一些体态上本来就耸肩比较厉害的人或者说女生来说，可能并不适合斜方肌的训练。前者是因为体态问题，后者是因为不符合现代大众审美。
容易找到发力感的斜方肌同样也是容易紧张的肌肉，生活里的一些不良动作很容易就会让它们变得紧张，不及时放松它们就会产生耸肩。
但是这也不是没有办法的，只要每天坚持拉伸或者放松，再合理的锻炼一下，很快耸肩的体态就能得到明显改善。
在训练中做耸肩动作还需要注意的一点就是顶峰收缩，林钧在训练里很少专门注意顶峰收缩，他的动作一直都是标准重复节奏。
只有在练斜方肌和小腿三头肌的时候，林钧才会刻意的延长顶峰收缩的时间，这样能够更容易的找到这两个肌肉群的发力感和充血感。
这次林钧还把俯身y字伸展的动作加了负重，这个动作如果强行细分的话，可以把它归结到斜方肌下束的训练动作里。
但是实际上根本不需要分的那么细，这样很容易就会走上极端。林钧之前在飞羽健身的时候就碰到过一个类似的人。
也是一个青年，很喜欢健身，但是每次胸部训练总是分成两天，一天练胸大肌上束一天练胸大肌中束。
林钧觉得这样完全就是走了另外一种极端，完全没有必要，就像是他之前给周宏做训练计划一样，考虑的太多过于吹毛求疵反而并不是好事。
以前林钧总是把这个动作当成是热身动作来用，直到今天才专门为这个动作加了负重。如果5kg做不了的话林钧甚至打算换成2.5kg的哑铃。
很快林钧就做好了热身动作，回头一看，阿正还在那边侧躺在平板凳上做着热身。林钧有些觉得热身时间是不是有点太长了？
不过没一会他就明白了，阿正做的是力量训练不是增肌训练，所以热身时间那么长林钧倒也表示理解。
尤其是卧推或者深蹲这种高危动作，热身不到位或者是稳定肌激活不到位很容易就会出现问题。
“待会我需要你保护的时候叫你。”阿正终于热身结束，此时林钧已经完成了一组动作。
林钧正在做第二组动作，看了阿正一眼没有理他。阿正自然明白，没有多说直接开始自己的训练。
如果和一个正在锻炼的人讲话，那就不要期待他能回复。因为他的注意力此刻都非常集中，外界的打扰很容易影响到这组的训练状态。
不过林钧做的是增肌训练，倒是没有那么多讲究，其实他可以回阿正一句，但是那样呼吸节奏会乱掉，而且他觉得阿正应该也明白。
整个健身房现在只剩下了三个人，无聊在一边玩手机的宋飞，正在锻炼的林钧和阿正，老板好像有事出去了好一会儿。
在宋飞看来林钧和阿正都属于瞎练的那种，尽管他们看起来练的要比宋飞好的多，但是宋飞认为林钧... -->>
按照训练计划，今天自然是练背和肱二头肌，之所以把背单独拿出来，是因为背部肌群不仅是人体上半身最大的肌肉群。
同时背部肌群也是上半身肌群中最难练的，其中包括的训练点太多了，一次性根本不可能全部都锻炼的到，所以林钧这次的训练选取了其中的几个更重要的点来训练：
117.
2月3日，星期三
热身组：
肩关节绕环：20x3
手臂绕环：20x3
弹力绳外旋：15x4
俯身y字伸展：20x2
俯身t字伸展：20x2
俯身tw伸展：20x2
反握高位下拉：20x2 35kg 30s
坐姿划船：20x2 45kg 30s
正式组：
背部肌群：
1引体向上：（812）x3
高位下拉：（1215）x3 55kg
组间休息：100s
2杠铃划船：（812）x3 60kg
坐姿划船：（1215）x3 65kg
组间休息：100s
3罗马椅挺身：（1520）x4 60s
斜方肌：
4杠铃耸肩：（1215）x3 50kg
哑铃耸肩：（1215）x3 17.5kg
组间休息：80s
5俯身y字伸展：（1215）x4 5kg
肱二头肌：
6杠铃弯举：（812）x3 30kg
上斜哑铃弯举：（1215）x3 7.5kg
组间休息：80s
拉伸组：略
总组数：20组
依旧是常规的综合性比较强的背部训练动作，加上斜方肌和肱二头肌的训练，总共四个复合组，还有两个辅助肌的训练动作。
如果按照之前的训练模式势必要把训练频率拉低，但是林钧没有那么多时间。学校的田径训练究竟是个什么样子他还不清楚，所以还是保守一点。
林钧考虑了一下，决定还是不改组间休息了，马上回学校很有可能要跟田径队一块训练，到时候万一体能储备不足就有点得不偿失。
大强度的训练通常需要非常长的恢复时间，但是林钧看了看这十几天的训练密度，还是决定不改那么多，只是稍微调整一些小细节就可以。
除了三角肌和小腿三头肌之外，林钧发现斜方肌也是很能抗的肌肉，不仅有非常大的力量，而且耐力还算不错。
在查阅了一些资料后，林钧也逐渐开始在训练中增加了训练斜方肌的训练量。平时穿衣服的时候最直观看到的就是肩宽。
斜方肌和三角肌训练的好看起来会更加强壮，用俗话来说就是“架得起衣服”。
斜方肌的训练动作大部分都是以耸肩动作为主，很多人不喜欢做这些动作的原因就在于看起来实在是太丑太猥琐。
林钧对这点倒是无所谓，经常被人围观的他做什么动作都习惯了，甚至是一些爬行类的稳定肌徒手训练动作他都当众做过。
不过对于一些体态上本来就耸肩比较厉害的人或者说女生来说，可能并不适合斜方肌的训练。前者是因为体态问题，后者是因为不符合现代大众审美。
容易找到发力感的斜方肌同样也是容易紧张的肌肉，生活里的一些不良动作很容易就会让它们变得紧张，不及时放松它们就会产生耸肩。
但是这也不是没有办法的，只要每天坚持拉伸或者放松，再合理的锻炼一下，很快耸肩的体态就能得到明显改善。
在训练中做耸肩动作还需要注意的一点就是顶峰收缩，林钧在训练里很少专门注意顶峰收缩，他的动作一直都是标准重复节奏。
只有在练斜方肌和小腿三头肌的时候，林钧才会刻意的延长顶峰收缩的时间，这样能够更容易的找到这两个肌肉群的发力感和充血感。
这次林钧还把俯身y字伸展的动作加了负重，这个动作如果强行细分的话，可以把它归结到斜方肌下束的训练动作里。
但是实际上根本不需要分的那么细，这样很容易就会走上极端。林钧之前在飞羽健身的时候就碰到过一个类似的人。
也是一个青年，很喜欢健身，但是每次胸部训练总是分成两天，一天练胸大肌上束一天练胸大肌中束。
林钧觉得这样完全就是走了另外一种极端，完全没有必要，就像是他之前给周宏做训练计划一样，考虑的太多过于吹毛求疵反而并不是好事。
以前林钧总是把这个动作当成是热身动作来用，直到今天才专门为这个动作加了负重。如果5kg做不了的话林钧甚至打算换成2.5kg的哑铃。
很快林钧就做好了热身动作，回头一看，阿正还在那边侧躺在平板凳上做着热身。林钧有些觉得热身时间是不是有点太长了？
不过没一会他就明白了，阿正做的是力量训练不是增肌训练，所以热身时间那么长林钧倒也表示理解。
尤其是卧推或者深蹲这种高危动作，热身不到位或者是稳定肌激活不到位很容易就会出现问题。
“待会我需要你保护的时候叫你。”阿正终于热身结束，此时林钧已经完成了一组动作。
林钧正在做第二组动作，看了阿正一眼没有理他。阿正自然明白，没有多说直接开始自己的训练。
如果和一个正在锻炼的人讲话，那就不要期待他能回复。因为他的注意力此刻都非常集中，外界的打扰很容易影响到这组的训练状态。
不过林钧做的是增肌训练，倒是没有那么多讲究，其实他可以回阿正一句，但是那样呼吸节奏会乱掉，而且他觉得阿正应该也明白。
整个健身房现在只剩下了三个人，无聊在一边玩手机的宋飞，正在锻炼的林钧和阿正，老板好像有事出去了好一会儿。
在宋飞看来林钧和阿正都属于瞎练的那种，尽管他们看起来练的要比宋飞好的多，但是宋飞认为林钧... -->>
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